Cuộc chiến với những dịch bệnh xảy ra liên tiếp gần đây như: Cúm, sốt xuất huyết,..vẫn chưa đến hồi kết khi tốc độ lây lan nhanh chóng và chưa có thuốc điều trị đặc hiệu. Vì vậy, bảo vệ con trẻ và gia đình từ việc nâng cao sức đề kháng được xem là “vũ khí” hữu hiệu nhất.
Bổ sung đủ thực phẩm tăng cường miễn dịch và hoạt động thể chất lành mạnh được ưu tiên hàng đầu. Hãy cùng GLUCANKID tìm hiểu khía cạnh nên lựa chọn loại thực phẩm gì cho con để có hệ miễn dịch khỏe mạnh nhất nhé.
1. Tầm quan trọng của hệ miễn dịch với cơ thể con người
Hệ thống miễn dịch được xác định là “bộ máy phòng thủ” chống lại các tác nhân gây bệnh như: virus, vi khuẩn, ký sinh trùng,…Sức đề kháng của cơ thể được tạo ra từ hệ thống miễn dịch, nếu đề kháng tốt sẽ giúp ngăn chặn được những yếu tố ngoại lai xâm nhập từ môi trường xung quanh và tìm cách tiêu diệt nếu chúng xâm nhập vào bên trong.
Hệ iễn dịch là “lớp phòng thủ” giúp con hạn chế tác nhân gây bệnh xâm nhập
Hệ miễn dịch gồm có 3 loại:
- Miễn dịch tự nhiên (miễn dịch bẩm sinh): là dòng đáp ứng miễn dịch đầu tiên của cơ thể khi tiếp xúc với kháng nguyên. Cơ chế này đáp ứng ngay lập tức với sự xâm nhập của tác nhân lạ.
- Miễn dịch thu được (miễn dịch thích nghi): cần được tiếp xúc trước với kháng nguyên để cơ thể sinh ra các chất bảo vệ đầy đủ, hiệu quả hơn. Hệ thống sẽ ghi nhớ các phơi nhiễm trong quá khứ và sinh ra kháng nguyên đặc hiệu.
- Miễn dịch thụ động: cơ thể được cung cấp kháng thể thụ động thay vì phải tự sản xuất thông qua hệ thống miễn dịch của cơ thể như: kháng thể cấp qua nhau thai, sữa mẹ hay chế phẩm máu,..
2. Dấu hiệu sức đề kháng suy giảm
- Suy nhược tinh thần: luôn thấy khó chịu, thiếu sức sống, dễ mệt mỏi.
- Dễ mệt mỏi: luôn cảm thấy mệt, chán nản, ngay cả khi ngủ đủ giấc cảm vẫn cảm thấy không có sức lực, dễ nhức mỏi cơ thể…
- Cảm lạnh: đề kháng kém khiến cơ thể không thể chống lại sự xâm nhập của vi khuẩn và virus, do đó họ dễ bị ốm, điển hình cảm lạnh, cảm cúm.
- Dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn, vết thương chậm lành:vô tình bị đứt tay, chảy máu không những cầm máu chậm hơn , mà còn rất dễ bị nhiễm trùng. Hệ lụy sức khỏe trầm trọng khi cơ thể khó chống chọi được với yếu tố gây bệnh dù chỉ tiếp xúc nhẹ cũng có thể mắc phải như: lao, viêm phổi, viêm phế quản, viêm xoang,… và thường xuyên tái phát.
- Tiêu hóa kém: miễn dịch kém không chỉ khiến quá trình tiêu hóa và hấp thu kém hơn người bình thường, khi ăn thực phẩm lạ, không đảm bảo vệ sinh dễ bị rối loạn tiêu hóa: nôn ói, tiêu chảy,..
3. Các loại thực phẩm tăng cường miễn dịch cần thiết cho cơ thể
Xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân đối, đầy đủ vẫn là việc làm cần thiết để bảo vệ cơ thể luôn khỏe mạnh và cung cấp đầy đủ năng lượng giúp tăng cường đề kháng cho cơ thể. Dưới đây là 8 nhóm thực phẩm cần có trong tháp dinh dưỡng của mỗi người:
3.1 Thực phẩm bổ sung protein
Protein tham gia vào phản ứng miễn dịch của cơ thể và cấu tạo nên các tế bào. Vì vậy, khi cơ thể bị thiếu hụt protein khiến quá trình hình thành kháng thể bị ức chế dẫn đến giảm khả năng tiêu diệt vi khuẩn, virus.
- Thịt: Thịt là nguồn cung cấp protein dồi dào và đa dạng. Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,… thịt trắng như thịt gà, thịt vịt,… là nguồn cung cấp protein chất lượng cao
- Cá: các loại cá giàu protein bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá thu,…đồng thời trong cá chứa lượng axit béo, omega-3 dồi dao giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch.
- Trứng: chứa protein hoàn chỉnh, đầy đủ các axit amin cần thiết. Ngoài ra cũng chứa 1 lượng vitamin và khoáng chất tốt.
- Nguồn thực phẩm giàu protein từ thực vật: các loại đậu, hạt như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, hạt chia,….
Protein là chất dinh dưỡng cần thiết trong mỗi bữa ăn cho con trẻ
Lượng protein cần thiết cho cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm độ tuổi của trẻ, giới tính, mức độ hoạt động thể chất,… Nhìn chung, với trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ cần bổ sung khoảng 10 gram protein/ ngày, trẻ đang độ tuổi đi học cần 19 – 34 gram protein/ ngày và trẻ trong độ tuổi dậy thì khoảng 52 gram protein/ ngày.
3.2 Thực phẩm bổ sung omega-3
Omega-3 là một loại axit béo không no thiết yếu, có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả nâng cao sức đề kháng bằng cách tăng cường sản xuất các tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh. Tuy nhiên, cơ thể không tự tổng hợp được axit béo omega-3.Do vậy, nên omega-3 đặc biệt quan trọng cho trẻ em và với cả người lớn.
Một số thực phẩm giàu omega-3 có thể được bổ sung như: cá, các loại hạt (hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô,…), dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hạt lanh,…)
Đối với trẻ dưới 12 tháng tuổi cần cung cấp 0,5 gram Omega-3/ ngày tuy nhiên, sữa mẹ cũng có thể cung cấp đầy đủ lượng Omega-3 cần thiết cho con. Với những trẻ 1-3 tuổi cần bổ sung 0,7 gram Omega-3/ ngày.
3.3 thực phẩm bổ sung vitamin A
Thiếu vitamin A làm các tuyến ngoại tiết giảm bài tiết, giảm khả năng ngăn chặn sự xâm nhập của vi khuẩn. Những nghiên cứu gần đây khẳng định rằng việc bổ sung đầy đủ vitamin A có thể làm giảm 23% nguy cơ tử vong ở trẻ.
Có thể bổ sung vitamin A qua các loại thực phẩm sau: gan động vật, các loại rau củ có màu đỏ, cam, vàng (cà rốt, khoai lang, bí đỏ,…), trứng, trái cây có màu cam (xoài, cam, quýt,…)
Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng thì trẻ cần được cung cấp liều lượng vitamin A đường uống như sau: Trẻ dưới 6 tháng tuổi (không được bú sữa mẹ): 50.000 IU, trẻ 6 – 12 tháng tuổi: 100.000 IU, trẻ 12 – 36 tháng tuổi: 200.000 IU.
3.4 thực phẩm bổ sung vitamin C
Vitamin C hỗ trợ hàng rào biểu mô, kích thích cơ chế chống oxy hóa của cơ thể và bảo vệ tế bào tránh sự gây hại của gốc tự do. Vitamin C tồn tại trong bạch cầu trung tính có khả năng tăng cường thực bào, tạo ra các loại oxy phản ứng, nhờ đó tiêu diệt được các vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể gây bệnh. Sự thiếu hụt vitamin C làm hệ miễn dịch yếu đi và khiến cơ thể dễ nhiễm trùng.
Bổ sung Vitamin C qua: loại trái cây họ cam quýt (cam, quýt, bưởi, chanh,…), rau lá xanh (rau bina, cải xoăn, súp lơ xanh,…), trái cây họ berry (dâu tây, mâm xôi, việt quất,…),
Tùy vào khoảng thời gian tuổi, mà lượng Vitamin C cần được bổ sung cũng khác nhau: Với trẻ từ 1 – 3 tuổi cần 15 mg vitamin C, trẻ từ 4 – 8 tuổi cần 25 mg mỗi ngày, và trẻ từ 9 – 13 tuổi cần 45mg.
3.5 Thực phẩm bổ sung vitamin D
Vitamin D thúc đẩy phản ứng miễn dịch bằng cách tăng cường chức năng của các tế bào như đại thực bào, tế bào T để bảo vệ cơ thể khỏi tác nhân gây bệnh.
Nguồn cung cấp vitamin D chính là tổng hợp ở da dưới ánh nắng mặt trời chiếm 80-90%. Các chuyên gia khuyến cáo nên tiếp xúc với ánh mặt trời 15- 30 phút mỗi ngày trong khoảng thời gian trước 9 giờ sáng và sau 16 giờ chiều.
Trẻ cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hằng ngày để tổng hợp vitamin D cho cơ thể
Còn lại 10-20% cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D qua thực phẩm như: Cá béo( cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích,…), dầu gan cá, trứng, một số loại nấm như nấm shiitake, nấm portobello,…
Nếu trẻ uống ít hơn 1 lít sữa giàu vitamin D mỗi ngày thì cần bổ sung vitamin D với liều lượng 400 IU/ngày; Trẻ lớn không nhận đủ vitamin D từ thực phẩm cũng cần được bổ sung vitamin D với liều lượng 400 IU/ngày
3.6 Thực phẩm bổ sung nhóm vitamin B
Thiếu hụt vitamin nhóm B gây nhiều tác hại lên cơ thể, đặc biệt vitamin B6 sẽ làm chậm các chức năng miễn dịch.
Bổ sung vitamin B qua: thịt, cá, trứng, các loại đạu, hat, rau xanh,..
Liều lượng vitamin nhóm B được khuyến nghị hàng ngày dành cho trẻ dưới 4 tuổi như sau: Vitamin B1 (thiamin): 0,5-0,7 mg, Vitamin B2 (riboflavin): 0,6-0,8 mg, Vitamin B3 (niacin): 8-9 mg, Vitamin B5 (axit pantothenic): 3-5 mg, Vitamin B6 (pyridoxine): 0,1-0,5 mg, Vitamin B7 (biotin): 50-150 mcg, Vitamin B9 (folate): 100-200 mcg, Vitamin B12 (cyanocobalamin/ methylcobalamin): 2-3 mcg.
3.7 Thực phẩm chứa kẽm và sắt
Kẽm có tác dụng làm nhanh phục hồi vết thương, tăng cường hệ miễn dịch,kích thích vị giác ăn ngon hơn. Vì vậy, khi thiếu hụt kẽm trong cơ thể và sắt sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn.
Thực phẩm giàu kẽm: thịt, động vật có vỏ (hàu, cua, sò, hến,…), các loại hạt (hạt bí ngô, hạt chia, hạt lanh,…)
Thực phẩm giàu sắt: thịt, các loại đậu, hạt, hoa quả khô,…
Đến hiện tại, chưa có khuyến nghị cho trẻ dưới 7 tháng tuổi sử dụng. Tuy nhiên, cho đến khi trẻ 4 tuổi nên được bổ sung 3 miligam kẽm mỗi ngày.
3.8 Nhóm thực phẩm chứa selen
Selen là nguyên tố vi lượng trong cơ thể, đóng vai trò thiết yếu trong men glutathione peroxidase và ảnh hưởng đến mọi hoạt động của hệ miễn dịch, bao gồm cả sự phát triển và hoạt động của bạch cầu. Cung cấp đủ selen cho cơ thể giúp tăng cường khả năng chống nhiễm trùng.
Bổ sung Selen qua hải sản (cá ngừ, cá mòi, cá hồi, hàu,… ), ngũ cốc nguyên hạt (lúa mạch, gạo lứt,…), các loại hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt lanh,…
Đối với trẻ 7 – 12 tháng tuổi: nhu cầu Selen là 10 mcg/ ngày. Đối với trẻ 1 – 3 tuổi: nhu cầu Selen là 17 mcg/ ngày.
Như vậy, hệ miễn dịch mạnh khỏe có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh chứa đầy đủ,cân đối dưỡng chất giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, chống lại bệnh tật.
Trên đây là toàn bộ kiến thức dinh dưỡng về thực phẩm tăng cường miễn dịch cần có cho mỗi người mà các chuyên gia của GlucanKid đã tổng hợp và đúc kết lại. Những thắc mắc chưa được giải đáp, vui lòng liên hệ qua Holine 0866 78 74 88 để được tư vấn.
